Bổ sung những loại thực phẩm này sẽ có lợi cho việc tạo máu, thúc đẩy máu lên não và giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
Sắt là một trong những khoáng chất cần thiết đối với cơ thể con người. Nó có vai trò đặc biệt quan trong đối với việc tạo máu, giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
Người bị thiếu sắt, đặc biệt là phụ nữ sẽ phải đối mặt với tình trạng mệt mỏi, thiếu máu, da kém hồng hào, hay hoa mắt chóng mặt, giảm khả năng vận động, suy giảm trí nhớ, suy giảm hệ miễn dịch, lão hóa sớm…
Bổ sung sắt thông qua thực phẩm là một cách đơn giản, an toàn ai cũng có thể làm được để ngăn ngừa những tình trạng trên.
Dưới đây là một số thực phẩm có hàm lượng sắt dồi dào mà bạn có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày để phòng ngừa thiếu sắt, thiếu máu.
Rau chân vịt
Rau chân vịt là thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể nhưng ít calo. Trung bình 3 chén rau chân vịt có thể cung cấp 18mg sắt (trong khi đó, phụ nữ trưởng thành cần 18mg sắt/ngày, nam giới cần 8mg). Lượng sắt này trong rau chân vịt còn nhiều hơn một miếng thịt bò 226 gram. Ngoài ra, rau chân vịt cũng là thực phẩm giàu vitamin C. Đây là chất cần thiết giúp cơ thể hấp thụ sắt, cải thiện hệ miễn dịch, phòng ngừa lão hóa.
Bên cạnh đó, rau chân vịt còn chứa carotenoid, một chất chống oxy hóa có tác dụng giảm viên, ngăn ngừa các bệnh về mắt. Khi ăn các loại rau lá xanh nói chung, bạn nên kết hợp với dầu olive để tăng khả năng hấp thụ carotenoid.
Đậu phụ
Đậu phụ là món ăn dân dã được nhiều người yêu thích. Nó cung cấp nhiều đạm thực vật, có thể sử dụng thay thế thịt và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đậu phụ cũng là một loại thực phẩm có hàm lượng sắt dồi dào. Nửa cốc đậu phụ có thể cung cấp 20% nhu cầu sắt/ngày.
Hàu
Hàu là thực phẩm giàu sắt, kẽm tự nhiên giúp thúc đẩy hệ miễn dịch của cơ thể. Một khẩu phần hàu có thể cung cấp một nửa nhu cầu sắt hàng ngày.
Các loại hải sản khác như tôm, cua, cá ngừ, cá thu, sò điệp… cũng là nguồn cung cấp sắt dồi dào.
Hạt vừng (mè)
Vừng chứa nhiều chất béo, axit béo bão hóa, chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Nó còn chứa một lượng sắt đáng kể. 100 gram vừng có chứa khoảng 14,55 mg sắt.
Bạn có thể sử dụng vừng để nấu chè, làm bánh, sữa hạt…
Khoai tây
Một củ khoai tây lớn chưa gọt vỏ nặng khoẳng 295 gram có thể cung cấp 3,2mg sắt. Lượng sắt của khoai tây tập trung nhiều ở phần vỏ. Theo nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Mỹ, một củ khoai tây cỡ lớn nướng chín có thể chứa lượng sắt nhiều gấp 3 lần 84 gram thịt gà.
Khoai tây còn có thể đáp ứng 46% nhu cầu vitamin C, B6, kali hàng ngày của cơ thể, giúp tăng cường năng lượng và duy trì hoạt động của các cơ quan.
Nghệ
Nghệ không chỉ là loại gia vị tạo màu, tăng hương vị cho các món ăn mà nó còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein, mangan, kali, sắt. Cứ 100 gram nghệ tươi có thể chứa đến 55 gram sắt. Bạn có thể thêm nghệ vào các món ăn hoặc sử dụng tinh bột nghệ để nấu sữa…
Đậu lăng
Đậu lăng là thực phẩm chứa nhiều chất xơ, protein tốt cho cơ thể. Nó còn chứa nhiều kẽm.
Ăn đậu lăng sẽ giúp duy trì sức khỏe đường ruột, ổn định môi trường của lợi khuẩn đường ruột và tăng cường hệ miễn dịch.
